Sol y vitamina D, una alianza vital

Sol y vitamina D, una alianza vital

solLa exposición al sol permite que los niveles de vitamina D sean óptimos. Es fundamental en el organismo para la fijación del calcio, así como otros minerales en los huesos, y la principal forma en que se adquiere es amigándonos con el sol. Cuestiones básicas sobre este micronutriente gratuito y al alcance de todos. 

Aunque varía a lo largo de la vida, la edad crítica para esta vitamina es a partir de los 50 años (cuando la salud ósea y la fuerza muscular pueden flaquear). En general, los límites oscilan entre 400 y 800 UI (unidades internacionales), equivalentes a una cantidad de entre 10 a 20 microgramos al día (un microgramo es la millonésima parte de un gramo). Pero, a partir de los 70 años es cuando hay que llegar a los niveles máximos de 20 al día.

¿Para qué es necesaria?

“Aunque es esencial para el desarrollo óseo, las funciones de la Vitamina D van más allá”, dicen los investigadores en Inmunonutrición. “La vitamina D actúa sobre células del sistema inmunitario. Por un lado, potencia la formación de moléculas necesarias para la defensa innata contra infecciones (sobre todo respiratorias) y, por otro, se puede asociar a la prevención de enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, esclerosis múltiple, etcétera)”.

-¿De dónde  la obtenemos?

El 90% de la exposición al sol, y el 10% de la dieta. Los alimentos que contienen mayor cantidad de Vitamina D son: los pescados grasos, la yema del huevo, y la leche. “Para sintetizarla a través de la piel hay que exponerse al sol en la vida cotidiana”, explican los endocrinólogos. ¿Cuánto tiempo?  Se establece que de 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales.

– ¿Cuándo se considera que hay déficit?

“Si los niveles están entre 30 y 20 nanogramos (un nanogramo es la mil millonésima parte de un gramo) por mililitro de sangre hablamos de deficiencia, pero si bajan de 20 se considera defecto”. Un análisis de sangre es suficiente para conocer el nivel (más del 60% de los argentinos de todas las edades lo tiene bajo).

Un gran aliado

-Está demostrado Sol y vitamina D, son aliados de nuestros huesos. La vitamina D es fundamental en el organismo para la fijación del calcio, así como otros minerales en los huesos, y la principal forma en que se adquiere es estando expuestos al sol. ¿El problema? El uso permanente de los protectores solares ha provocado un déficit de la Vitamina D en la población, aumentando los casos de enfermedades óseas

“No salir de casa sin protector solar” se ha convertido en un mantra que nos repiten los dermatólogos hasta el cansancio, pero poco nos hablan ya de los beneficios que tiene el sol para nuestro cuerpo.

Uno de los más importantes es su participación en la síntesis de la vitamina D, la cual es utilizada por el organismo para incrementar la concentración de calcio, favorecer la optimización del depósito mineral óseo en el esqueleto y la actividad de remodelado óseo. En pocas palabras: mantener sanos a nuestros huesos.

Lo que está ocurriendo, de acuerdo con los expertos, es que ahora tratamos de cuidarnos tanto de los rayos solares, que la exposición se ha vuelto mínima, generando que haya un aumento en enfermedades relacionadas con la falta de esta vitamina.

Fotobiogénesis, el inicio de todo

En el ser humano hay dos fuentes de vitamina D: D2 y D3. Mientras que la primera es la que se adquiere a través de los alimentos, la segunda y más necesaria, se consigue por medio de los rayos del sol. A este proceso se le conoce como fotobiogénesis.

El tiempo que tarda la síntesis de la vitamina D por este método depende de varias cosas, desde la edad (las personas mayores tardan más), hasta en dónde se vive, las costumbres y la tonalidad de piel (mientras más oscura, más tiempo requiere al sol). Otros factores que limitan la exposición cutánea a la luz solar son las condiciones meteorológicas o geográficas desfavorables, la polución atmosférica o la vestimenta. Las personas que viven en grandes ciudades o que han estado hospitalizadas por mucho tiempo también son propensas a carecer de vitamina D, pues no reciben la luz del sol.

La vitamina D2 se encuentra en muy pocos alimentos, lo que significa que tampoco es suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Existe un número relativamente pequeño de alimentos que contienen altas cantidades de vitamina D. Entre estos están los pescados azules (como el salmón, caballa, sardinas) y la yema de huevo. Para solucionar esto, se enriquecen con vitamina D algunos productos alimenticios que se encuentran en el mercado, tales como lácteos, mantecas y jugos, sin embargo, los especialistas comentan que no es suficiente para lo que requiere el cuerpo.

¿Huir o no del sol?

Las investigaciones arrojan entre sus resultados que el déficit de la vitamina D aumenta durante el invierno en un 40% en adultos, motivo por el que las personas deben pasar más tiempo al aire libre en esta época del año, además de consumir pescado y complementos vitamínicos recomendados por un médico.

Durante el verano no hay que dejar de usar el protector solar, pero los especialistas recomiendan colocarlo un poco después de haber estado expuesto al sol, de esta forma, habrá un periodo de 15 o 20 minutos en los que la piel reciba directamente los rayos. Claro que cada piel es distinta y el tiempo de la síntesis varía, por lo que es recomendable acudir a un dermatólogo para que nos oriente.

La luz del sol estimula la transformación de provitamina D a vitamina D en la piel y tiene  un papel esencial en el buen funcionamiento del organismo, ya que participa en procesos tan importantes como la absorción y el mantenimiento de los niveles de calcio, el cual,  es fundamental para  mantener el funcionamiento del sistema nervioso y la estructura adecuada de los huesos y los dientes.

Es muy importante evitar la deficiencia de calcio en los niños y en las personas mayores. En los primeros es importante que accedan a una alimentación equilibrada y exposición frecuente al sol. En las personas mayores es más frecuente la deficiencia de vitamina D que en los adultos jóvenes, y suele ser debido a una alimentación inadecuada, disminución de la absorción intestinal de  vitamina D y de la activación renal de la provitamina, junto con una  reducida exposición  al sol que es muy frecuente.

-La exposición al sol 10 minutos, tres o cuatro días a la semana garantiza niveles adecuados de la vitamina D en el organismo, que se almacena en el tejido adiposo y el músculo y a partir de allí se utiliza.

-Otra parte de la vitamina D como tal viene de los alimentos. Son ricos en vitamina D el pescado azul, aceite de hígado de pescado, la  margarina, yema de huevo, leche y productos lácteos.