Cápsulas de nutrientes concentrados

Cápsulas de nutrientes concentrados

frutos-secosLa Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye los frutos secos en “una dieta saludable”. Pero, ¿los consumimos en cantidades suficientes? La dificultad no es la cantidad sino que se los consume mal: como snack, es decir, fritos y con sal. Los frutos secos son saludables cuando se los incorpora en la preparación habitual de los alimentos.

Los frutos secos son como cápsulas con muchos nutrientes concentrados. Son ricos en grasa de origen vegetal, más saludable que muchas de las de origen animal. Alguno de estos frutos contiene también ácido alfa-linolénico (de la serie omega 3), beneficioso para la prevención cardiovascular. Estamos ante un alimento muy completo, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye entre aquellos recomendables “para una dieta saludable”. Pero, ¿los consumimos en cantidades suficientes? El problema no es lo que se consume (mucho o poco) sino que se los come como snack, es decir, fritos y con sal, y eso supone un extra sobre la alimentación normal. Son saludables cuando se  los incorpora en la preparación habitual de los alimentos. Por ejemplo, añadiéndolos a algunas verduras o a una ensalada.

¿Cuál es la dosis apropiada? La Fundación del Corazón propone “hasta unos 50 gramos de frutos secos” como cantidad adecuada a consumir todos los días. Y no conviene dejarlos de lado: aunque no adelgazan, ni por sí mismos curan ninguna enfermedad (tampoco tienen propiedades milagrosas), los frutos secos pueden ser un complemento muy válido para combatir dolencias o cubrir ciertas necesidades físicas.

Dígame qué le duele y le diré qué fruto seco comer, dice un viejo refrán, porque son ellos un complemento muy importante a tener en cuenta. Veamos…

-Colesterol alto:  nueces, avellanas y almendras

Si hay un beneficio estrella de los frutos secos es su contribución a la salud cardiovascular. “Las almendras y avellanas contienen ácidos grasos monoinsaturados, esenciales porque ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Consumir 60 gramos al día baja un 7,8% los niveles de colesterol”, señala el cardiólogo Ferando Salas. Según este profesional, las nueces son el único fruto seco con grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, las cuales, además de reducir el colesterol, rebajan la tensión arterial y previenen otras enfermedades del corazón. Las avellanas disminuyen los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede dañar el recubrimiento de las arterias y los flavonoides (que se encuentran en la piel de las almendras) también cuidan el corazón.

-Estreñimiento:  nueces y pistachos

Es por todos conocido el efecto casi `volcánico´ que las ciruelas pasas ejercen en los intestinos, lo que da origen a su merecida fama de ‘enemigas’ del estreñimiento. Es por su alto contenido en fibra (un 7,1%). Los pistachos tienen un porcentaje aún mayor, un 10,6% y le siguen las nueces (6,5%) y las nueces. Las dietas altas en fibras vegetales, además, podrían reducir el riesgo de cáncer de colon, según afirman especialistas de la Universidad de Toronto (Canadá).

-Sobrepeso:  almendras, avellanas y nueces

Contrariamente a lo que se piensa, los frutos secos —en cantidades razonables— no están contraindicados en casos de sobrepeso. Se debe, sobre todo, a su índice de saciedad. Si se ingiere una cantidad de calorías en forma de frutos secos se vuelve a tener hambre bastante más tarde que si se ingiere esa misma cantidad de calorías en otro tipo de alimentos. Los frutos secos oleosos, almendras, avellanas y nueces, sobre todo, son los más valorados dentro de un plan de alimentación, precisamente por la calidad de la grasa que aportan.

embarazo-Embarazo:  maníes y avellanas

¿Esperando un bebé? Seguramente su ginecólogo le habrá recetado ácido fólico porque previene defectos durante las primeras semanas de gestación. En tal caso, hágase amiga de los cacahuetes y las avellanas. Los primeros contienen 145 g de folato (la forma natural del ácido fólico) por cada 100 gramos, y los segundos, 113. Tampoco desprecie las nueces, con 91. Las almendras, en cambio, solo 22. Dado que la ingesta diaria recomendada en adultos es de entre 200 y 400 g, el aporte de estos frutos es considerable. Por supuesto, no sustituyen el tratamiento que le haya prescrito su médico.

-Diabetes:  almendras, piñones (semilla de los pinos) y pistachos

“Los frutos secos nos aportan una cantidad importante de oligoelementos (minerales que necesitamos en pequeñas cantidades): magnesio, manganeso, calcio, fósforo, hierro, potasio, cinc, cobre y selenio”, enumera la dietista-nutricionista María Marta Suárez. El magnesio está presente en las almendras (270 mg) y piñones (251 mg): “Es bueno contra la resistencia a la insulina, lo que evitaría el desarrollo de diabetes”, explica la especialista que recomienda aumentar el consumo de alimentos que lo contienen, entre ellos, los frutos secos. Los pistachos tienen el récord de potasio (1.025 mg), cuya carencia es un factor de riesgo para la diabetes.

-Deterioro cognitivo: almendras, castañas de cajú y avellanas

Se destaca la importancia de los frutos secos en la prevención del deterioro cognitivo, probablemente como consecuencia de todo lo demás, porque si protege de la diabetes, de la hipertensión, no engordan, mejoran la función del endotelio [tejido interno del corazón y los vasos sanguíneos] y la oxidación y la inflamación, de esta forma también favorecen la función cognitiva.

-Piel opaca:  almendras y avellanas

La cualidad antioxidante de los frutos secos influye en todas las células del organismo, incluidas las de la piel: neutralizan los radicales libres, responsables del envejecimiento. La vitamina E es fundamental para el mantenimiento de una piel saludable; es foto protectora, antiinflamatoria y contribuye a curar heridas, entre otros beneficios. Este micronutriente aparece, principalmente, en almendras y avellanas.

pistachos-Menstruaciones difíciles:  pistachos

¿Dolor, mal humor…? Los frutos secos pueden aliviarlo. Las vitaminas del grupo B son beneficiosas en el tratamiento de los síntomas del síndrome y la depresión premenstrual. Y sí: los frutos secos también incorporan importantes cantidades de estas preciadas vitaminas. El pistacho, con 1,7 mg / 100 g , es el rey de la vitamina B6.

-Mayor rendimiento deportivo:  almendras

Las almendras regulan las reservas de carbohidratos, la capacidad antioxidante, el transporte del oxígeno y el metabolismo.

-Dolor de huesos: almendras y piñones

Los frutos secos son “una alternativa para complementar el calcio de la dieta porque interviene en la mineralización ósea y en la contracción muscular. Las almendras son los frutos secos que más calcio aportan”, explica la nutricionista María Marta Suárez. Con 269 mg de calcio por 100 gramos, las almendras no tienen rival. Por otra parte, los piñones son ricos en cinc (6,45 mg), y este mineral puede favorecer la formación de los huesos (importante en los niños en edad de crecimiento), estimulando la creación de células y la actividad fosfatasa (enzimas con alta presencia en los huesos).

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Consumo ancestral

¿Pueden los frutos secos no ser sanos? No. Tienen que estar presentes en nuestra dieta porque incorporan gran cantidad de minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.

Los seres humanos consumimos frutos secos desde hace siglos, pero ese consumo ancestral era más bien ocasional y estacional; en cambio, en la actualidad se puede acceder a ellos en cualquier época del año y eso es algo a lo que nuestro organismo no está habituado. Si los frutos secos hubieran sido nuestra única fuente de alimentos, habríamos desarrollado mecanismos para mitigar los posibles efectos negativos del alto contenido en omega-6 y ácido fíctico.

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